Uyluk Esnetme
(İmaj kredisi: Helen O’Leary)- Yerde diz çökme pozisyonuna gelin, altınıza en iyi yoga matlarından biri gibi bir miktar dolgu koyduğunuzdan emin olun
- Her iki tarafta 20 tekrarı tekrarlayın
Ayakta kalça fleksiyonu
(İmaj kredisi: Helen O’Leary)- Elleriniz kalçalarınızın üzerinde ve ayaklarınızın etrafında bir bantla ayakta durun (bant ne kadar ağırsa egzersiz o kadar zor olur!)
Bu özel çalışma yaşlı yetişkinlere odaklansa da, yaşınız ne olursa olsun zayıf kalça fleksiyon kasları genç ve aktif insanları da etkileyebilir
Kalça fleksörlerinin önemi ve bunların nasıl güçlendirileceği hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız bizimle kalın
- Gövdenizi dik tutarak dizlerinizi bükerek hamle yapın
- Diğer bacağınızı masanın üzerine kaldırın ve ardından bacağınızı uzatın Aslında bu, bir koşucu olarak son derece farkında olduğum bir şey ve ancak bu yıl güçlendirme egzersizleri eklemeye başladım
- Pozisyonu üst vücudunuzla tutun ve bir bacağınızı kaydırıcının üzerine sürükleyin
5 kalça fleksör güçlendirme egzersizi
En sevdiği kalça fleksör egzersizlerinin neler olduğunu öğrenmek için sözleşmeli fizyoterapist ve Pilates eğitmeni Helen O’Leary ile konuştuk Arka bacakta bir gerginlik hissetmelisiniz
Annie Malaythong
NASM Usta EğitmeniAnnie Malaythong, bir NASM Usta Eğitmeni, Atlanta, GA’daki Fitness Studio 108’in fitness işletmesi sahibi, anne ve uluslararası sunumcudur
- Dizlerinizden geriye doğru eğilin, kaburgalarınızı ve pelvisinizi ekstansiyona gitmek yerine aynı hizada tutun
- Pelvisinizin ileri doğru hareket etmesi için kaval kemiklerinizi ve ayaklarınızı yere bastırın ”
Örneğin koşmayı ele alalım; kalça fleksör kasları güç üretiminde ve çevikliğin korunmasında önemli bir rol oynar Helen kariyerine profesyonel erkek ragbisinde fizyoterapist olarak ve Cirque du Soleil’de başladı ve ardından Londra’ya dönüp kendi işini kurdu: Complete Pilates
- Yerden uzak tutarak yavaşça tekrar aşağıya indirin
- 16 tekrarı yavaş, 16 tekrarı hızlı yapın Ancak birçok sağlıklı ve sağlıklı insan için bunların önemini hafife almak kolaydır Çalışma yaşlı yetişkinlere odaklandı ve daha zayıf kalça fleksörlerine sahip olanların genel fiziksel işlevlerde bir düşüş gösterdiğini ve bu kasların önemli rolünün altını çizdiğini buldu kettlebell kalça yürüyüşleri, Fitness rutinimde kalça fleksörlerimin esnekliğini artırma çabalarındayım
- Bacaklarınızı değiştirin
Malaythong bize şunları söyledi: “Kalça fleksör kasları toplu olarak, ister ileri adım atmak, ister koşmak, hatta yürürken dizinizi kaldırmak gibi hayati önem taşıyan bacağınızı kaldırma eylemini sağlamak için sinerji içinde çalışır
Düz bacak kaldırma
(İmaj kredisi: Helen O’Leary)- Bir bacağınız bükülmüş, ayağınız yere düz basacak şekilde sırtüstü uzanın Koşarken bu kaslar attığınız her adımda canlanır
- Her iki tarafta 12 tekrarı tekrarlayın
- Arkada duraklayın ve tekrar yukarı çıkmak için kaval kemiğinize bastırın
Kalça fleksör grubu birkaç ayrı kastan oluşur, ancak NASM Usta Eğitmeni Annie Malaythong’a göre üç ana kas Psoas major, rectus femoris ve iliacus’tur
Bu, bir yaralanma meydana gelene veya hareket etme sorunları yaşla birlikte ortaya çıkana kadar geçerlidir
- ÜST UÇ: Daha fazla ağırlık istiyorsanız bunu ayağınızı kettlebell’in içinden geçirerek yapabilirsiniz Dergide yayınlanan son araştırmalar Gerontoloji ve Geriatri Arşivleri kalça fleksörlerinin fiziksel sağlığımızdaki kritik rolüne ışık tuttu Yürüme, ayakta durma ve çeşitli hareketlerde çok önemli bir rol oynayarak bel yaralanmaları riskini en aza indirmek için gereken gücü ve desteği sağlarlar
Bulgar Bölünmüş Çömelme
(İmaj kredisi: Helen O’Leary)- Evde egzersiz yapıyorsanız arka bacağınızı bir bankın, kutunun veya sandalyenin üzerine kaldırın
Güçlü kalça fleksörlerinin faydaları
Malaythong, kalçaların günlük aktiviteler sırasında pelvisinizi ve omurganızı stabilize etmek için gerekli olduğunu vurguladı Müşterilerini tam potansiyellerine ulaşmaları ve ciddi sonuçlar üretmeleri için motive etmekle ilgilidir
Kalça fleksörleri nelerdir?
Kalça fleksörleri, kalçanızın ön kısmında yer alan ve vücudunuzun biyomekaniğinde çok önemli bir rol oynayan bir grup kas oluşturur
Ayağınız yerden kalkarken psoas major, iliacus ve rectus femoris dahil olmak üzere kalça fleksiyon kasları kalça fleksiyonunun başlatılmasından sorumludur Başlıca işlevleri bacağınızı ve dizinizi gövdenize doğru yukarı kaldırmaktır
Merkez bölgemizde ve leğen kemiğimizde saklı olan kalça fleksör kasları, kas-iskelet sistemimizin isimsiz bir kahramanıdır ve egzersiz rejimlerimizde ve günlük yaşamlarımızda sessizce temel rolleri yerine getirir
Helen O’LearySosyal Bağlantılarda Gezinme
Fizyoterapist ve pilates eğitmeni
Helen O’Leary, sözleşmeli bir fizyoterapist ve Londra’daki Complete Pilates’in Pilates eğitmeni/direktörüdür
Kaydırıcılı dağcı
(İmaj kredisi: Helen O’Leary)- Her iki ayağınızın altında kaydırıcılar olacak şekilde plank pozisyonuna gelin
- Dizinizi göğsünüze yaklaştırmaya çalışın
- 5-8 tekrar için tekrarlayın Bir fizyoterapist olarak 13 yıl boyunca akut travma yaralanmalarıyla uğraştıktan sonra Helen ve Complete, iyileşmelerini optimize etmek için ameliyattan önce ve hemen sonra müşterilerle çalışıyor
Tom’s Guide’dan daha fazlası
Futbol ya da jimnastik gibi diğer sporlar da kalçalarınıza ciddi bir yük bindirebilir, bu da kalça kaslarınıza şefkatli bir bakım vermeniz ve yaralanmalara karşı korunmanıza yardımcı olmanız için iyi bir neden sağlar Piyasada bir tane arıyorsanız en iyi kettlebell hakkındaki kararımıza göz atın
- Bandı sıkarak ayağınızı hızla göğsünüze doğru çekin Helen, 2008 yılında Birmingham Üniversitesi’nden mezun oldu ve 2010 yılında Polestar Pilates Rehabilitasyon kursunu tamamlayarak hem mat hem de aletli Pilates öğretmeye başladı Bu hareket, uyluğunuzun ve dizinizin kaldırılmasını sağlayarak bacağınızın ileri hareketini sağlar